Dobroczynne działanie aktywności ruchowej na naczynia tętnicze nie ogranicza się tylko do naczyń wieńcowych, a dotyczy całego układu tętniczego. W tym tętnic, w których dysfunkcja śródbłonka naczyniowego i organiczne zmiany miażdżycowe są jednym z kluczowych elementów wpływających na rozwój zaburzeń erekcji. Prace Selwina E. I wsp. (Selvin E, Burnett AL., Platz EA.: Prevalence and risk factors for erectile dysfunction in the U.S. Am J Med, 120(2):151-157, 2007) oraz Derby C i wsp. (Derby CA, Mohr BA, Goldstein I et al. Modifiable risk factors and erectile dysfunction: can lifestyle changes modify risk? Urology, 56(2): 302-6, 2000), potwierdziły znaczenie aktywności fizycznej dla zaburzeń erekcji, podkreślając przy okazji, że jest to jedyny czynnik, którego pozytywna modyfikacja, przeprowadzona nawet dopiero w średnim wieku, może zredukować ryzyko tego schorzenia.
Systematyczne ćwiczenia wytrzymałościowe wywierają bezpośredni wpływ przeciwmiażdżycowy, dzięki ograniczeniu negatywnego wpływu czynników ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń erekcji, głównie cukrzycy, otyłości, zaburzeń lipidowych, zaburzeń węglowodanowych i nadciśnienia tętniczego. Efektem tego jest poprawa stanu śródbłonka naczyniowego, który jest jednym z kluczowych elementów erekcji prącia.
Systematyczne ćwiczenia wytrzymałościowe wywierają bezpośredni wpływ przeciwmiażdżycowy, dzięki ograniczeniu negatywnego wpływu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń erekcji, głównie cukrzycy, otyłości, zaburzeń lipidowych, zaburzeń węglowodanowych i nadciśnienia tętniczego
Najlepiej udokumentowany jest pozytywny wpływ wysiłku fizycznego na jeden z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń erekcji, jakim jest nadciśnienie tętnicze. Nawet jednorazowy wysiłek fizyczny, obniża ciśnienie tętnicze krwi. Redukcja ciśnienia skurczowego krwi może wynieść 5-8 mmHg a rozkurczowego 6-8 mmHg. Zmiany te utrzymują się dłużej dla ciśnienia skurczowego (11-12 godzin), a krócej dla ciśnienia rozkurczowego (6-8 godzin).
Regularny trening fizyczny utrwala i potęguje te efekty. Uśrednione wyniki badań wykazały klinicznie znaczące obniżenie ciśnienia skurczowego – o 4,7 mmHg, rozkurczowego – o 3,1 mmHg , w porównaniu z kontrolnymi grupami niestosującymi prozdrowotnej aktywności fizycznej. Efekt ten występuje także u osób mających prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi, choć jego natężenie jest dużo mniejsze niż u chorych z nadciśnieniem tętniczym.
W kontekście zaburzeń lipidowych, odgrywających istotną rolę w uszkadzaniu śródbłonka naczyniowego, w wielu badaniach wykazano pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych na zmniejszenie stężenia trójglicerydów (TG) i wysoce aterogennego cholesterolu frakcji LDL, z jednoczesnym zwiększeniem stężenia ochronnego cholesterolu frakcji HDL, przy czym efekt ten zależny jest od rodzaju intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego.
Aktywność ruchowa korzystnie wpływa na metabolizm glukozy, zmniejsza insulinooporność, wspomagając normalizację stężenia glukozy we krwi u chorych z cukrzycą. Przy czym zwiększona wrażliwość na insulinę może utrzymywać się do 72 godzin po zakończeniu wysiłku.
Wysiłek fizyczny poprzez redukcje tkanki tłuszczowej pozwala także na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Prewencyjny efekt aktywności fizycznej, w odniesieniu do chorób sercowo naczyniowych i zaburzeń erekcji, związany jest także w istotny sposób z ograniczaniem niebezpieczeństwa rozwoju zespołu metabolicznego, kondensującego kilka wymienionych wyżej czynników ryzyka, związanych z nieprawidłową funkcją śródbłonka naczyniowego.
Jak udowodniono, najkorzystniejsze efekty, w zapobieganiu chorób układu sercowo-naczyniowego i zaburzeń erekcji, przynosi uprawianie rekreacyjnej aktywności ruchowej. Pozytywne skutki treningu zdrowotnego są maksymalizowane przez racjonalne zaprogramowanie wszystkich elementów wysiłku fizycznego, w więc: rodzaj, intensywność, czas trwania i częstotliwość zalecanych ćwiczeń. Zbyt mała dawka ćwiczeń nie jest w stanie wywołać pozytywnych efektów aktywności fizycznej, natomiast przeciążenie organizmu wysiłkiem, może być nawet szkodliwe.
Przed podjęciem wzmożonej aktywności fizycznej, obciążeni siedzącym trybem życia mężczyźni > 40. roku życia i kobiety > 50. roku życia powinni być poddani lekarskim badaniom kwalifikacyjnym, a następnie regularnie monitorowani. Badania te mają na celu ogólną ocenę stanu zdrowia, z uwzględnieniem przeciwwskazań do podejmowania wysiłku fizycznego, ustalenie ogólnego ryzyka rozwoju chorób sercowo – naczyniowych oraz przeprowadzenie diagnostyki kardiologicznej z oszacowaniem wydolności fizycznej badanej osoby. Ze względu na bezpieczeństwo pierwsze treningi u osób rozpoczynających aktywność fizyczną powinny być prowadzone w obecności osób trzecich. Pacjenci leczeni z powodu choroby sercowo-naczyniowej lub obciążeni czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, powinni zaplanowaną przez lekarza intensywność treningu stale lub okresowo (rehabilitacja hybrydowa) realizować pod opieką wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty.
Pacjenci z chorobą sercowo-naczyniową lub obciążeni czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych powinni trening o zaplanowanej przez lekarza intensywności realizować pod opieką fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera
Najnowsze, pochodzące z 2012 r., wytyczne Piątej Wspólnej Grupy Roboczej Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych towarzystw ds. prewencji chorób sercowo-naczyniowych, w praktyce klinicznej, podtrzymują znaczenie systematycznego uprawiania prozdrowotnej aktywności ruchowej. Wskazują, że osoby zdrowe w każdym wieku powinny przeznaczyć 2,5 – 5 godzin tygodniowo na wysiłek fizyczny lub ćwiczenia aerobowe, o co najmniej umiarkowanej intensywności, lub 1 do 2,5 godziny tygodniowo na wysiłek fizyczny lub trening aerobowy o dużej intensywności.
Osoby zdrowe w każdym wieku powinny przeznaczyć 2,5 – 5 godzin tygodniowo na wysiłek fizyczny lub ćwiczenia aerobowe, o co najmniej umiarkowanej intensywności, lub 1 do 2,5 godziny tygodniowo na wysiłek fizyczny lub trening aerobowy o dużej intensywności
Wysiłek fizyczny powinien się odbywać w kilku sesjach, rozłożonych równomiernie w tygodniu np. na 4-5 dni, a pojedyncza jednostka treningowa powinna trwać ≥ 10 minut. Co najistotniejsze dla podejmowania bezpiecznej prozdrowotnej aktywności fizycznej, w aktualnych wytycznych ESC podkreślono, że nie ma dowodów, by zwiększanie ilości wysiłku fizycznego, ponad rekomendowane normy, pozwalało uzyskać dodatkowe korzyści w odniesieniu do prewencji choroby sercowo-naczyniowej.
Zasadnicze znaczenie, zarówno dla efektywności ćwiczeń fizycznych, jak i bezpieczeństwa osoby trenującej, ma intensywność wysiłku, której optymalnym wskaźnikiem jest częstość akcji serca. Prozdrowotna aktywność ruchowa powinna być realizowana z umiarkowaną intensywnością, zwiększającą częstość akcji serca do 60-75% maksymalnej częstości akcji serca (obliczanej ze wzoru 220 minus wiek). Częstość akcji serca może być monitorowana powszechnie dostępnymi sport-testerami (Polar, Sigma). Trening taki jednorazowo powinien wiązać się z wydatkiem energetycznym wynoszącym 200-300 kcal. W skali tygodnia minimalny wydatek energii związany z prozdrowotną aktywnością ruchowa powinien być większy od 1000 kcal, a optymalnie powinien przekraczać 2000 kcal.
Znając liczbę kalorii „spalanych” podczas wykonywania różnych form ruchu (np. marsz 5 km/h – 300 kcal/h; pływanie 40 m/min – 600 kcal/h; jazda na rowerze 20 km/h – 600 kcal/h; bieg 10 km/h – 660 kcal/h), można obliczyć całkowity czas aktywności ruchowej, pozwalający na osiągnięcie mierzonej w godzinach dawki ruchu. Osoby, które nie są w stanie podołać ciągłemu wysiłkowi trwającemu jednorazowo kilkadziesiąt minut, mogą wykonywać krócej trwające ćwiczenia (8-10 minut), ale za to kilka razy dziennie. Zasadnicza część treningu powinna być poprzedzona 5-10 – minutową rozgrzewką, obejmującą ćwiczenia ogólnorozwojowe, a zakończona 10-15-minutowymi ćwiczeniami wyciszającymi. Najefektywniejsze jest wykonywanie ćwiczeń dynamicznych, wytrzymałościowych (aerobowych), angażujących duże grupy mięśni. Zalicza się do nich rekreacyjne uprawianie takich dyscyplin sportu, jak: chód, marsz, nordic walking, bieg, pływanie, jazda na rowerze, aerobik, taniec towarzyski, gry zespołowe, biegi narciarskie, wioślarstwo, kajakarstwo i ćwiczenia na trenażerach. Przy czym podstawową zasadą jest stosowanie „renesansowego” modelu aktywności, czyli uprawianie naprzemiennie różnych form ruchu, dostosowanych do indywidualnych upodobań, miejsca pobytu czy pory roku.
Nordic walking (NW) jest odmianą marszu z wykorzystaniem, specjalnie do tego celu skonstruowanych, ultra lekkich kijków, który narodził się na przełomie lat 20. i 30. ubiegłego wieku, jako letnia metoda treningu biegaczy narciarskich.
Technika NW opiera się na przekątniowym ruchu tułowia (górna i dolna część tułowia wykonują symetryczne ruchy o przeciwstawnym kierunku) połączonym z ruchem zaopatrzonych w kije kończyn górnych. Prawy kij kontaktuje się z podłożem w momencie, gdy stawiamy na podłożu piętę lewej stopy – i na odwrót. Stopy prowadzone są w dwóch paralelnych liniach, a kijki skierowane do tyłu, skośnie do siebie i trzymane blisko ciała. Nieznaczne pochylenie tułowia ku przodowi, uruchamia dodatkowo mięśnie grzbietu. Istotny w technice NW jest moment delikatnego zaciśnięcia dłoni w momencie podparcia lub wbicia kija w podłoże, a następnie wymachu w tył, podczas którego dłoń pozostaje otwarta.
Typowa technika chodu została w NW wzbogacona o ruchy wymagające zaangażowania mięśni grzbietu, obręczy barkowej, klatki piersiowej, mięśni kończyn górnych oraz kończyn dolnych wraz z mięśniami pośladkowymi i mięśniami brzucha. W związku z tym angażuje ona większość, bo około 90%, masy mięśniowej całego ciała. W efekcie aktywizacji kończyn górnych, mięśni grzbietu i obręczy barkowej, dochodzi do rozładowania napięcia w obrębie karku i ramion oraz optymalnego ich ukrwienia i uelastycznienia. O intensywności treningu decydować może tempo marszu oraz warunki ukształtowania terenu, a urozmaiceniem techniki mogą być ćwiczenia gimnastyczne wykonywane z wykorzystaniem kijków oraz różnorodne techniki chodu, w tym bieg, trucht i skoki.
Kijki do NW powinny być wykonane z ultralekkich, wytrzymałych i sprężystych materiałów. W praktyce do tego celu najlepiej nadają się mieszanki włókien szklanych i węglowych, zapewniające kijkom odpowiednią elastyczność, a zarazem wytrzymałość. Profesjonalne kije zaopatrzone są w odpowiednią, wykładaną prawdziwym korkiem rękojeść, system pasków podtrzymujących oraz zestaw końcówek kija amortyzujących wstrząsy.
Dostępne w handlu kijki występują w zwiększających się co 5 cm – od 100 do 140 cm rozmiarach.
Przy doborze długości kijków stosujemy zasadę wyrażoną wzorem:
- 0,66 x wzrost osoby trenującej (z tendencją ku wartościom niższym).
- ub wzrost osoby trenującej minus 50 cm.
Trening typu NW sprzyja utrzymaniu całego ciała w odpowiedniej formie fizycznej. Wywiera on korzystny wpływ praktycznie na wszystkie układy organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem układu sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego i mięśniowego. W układzie sercowo-naczyniowym wpływa korzystnie na funkcję śródbłonka naczyniowego i równowagę autonomiczną, elementy biorące udział w patogenezie zaburzeń erekcji prącia u pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego. W porównaniu do tradycyjnego marszu w trakcie treningu NW dochodzi do zużycia o 20-40% większej ilości energii. Godzina szybkiego treningu NW pozwala spalić nawet 400 kcal stanowiąc doskonałą i skuteczną metodę redukcji nadmiernej masy ciała.
Zastosowanie kijków odciąża stawy średnio o 13 ton/godzinę marszu, przy jednoczesnym efektywnym wpływie na siłę mięśni, wytrzymałość i ruchomość stawów oraz ogólną koordynację ruchową. Działanie ochronne na chrząstkę stawową stanowi kolejny atut NW, w którym odpowiedni rodzaj i natężenie zastosowanego ruchu wywołuje przekrwienie chrząstki i poprawia jej metabolizm, nie wywołując przy tym jej przeciążenia i uszkodzenia.
Indywidualny charakter treningu sprawia, że NW mogą uprawiać osoby o różnym poziomie wydolności fizycznej. Nie wymaga on specjalnych warunków i może być wykonywany bez względu na aurę i porę roku, praktycznie w każdym miejscu i na każdym podłożu (parki, leśne drogi, górskie szlaki, łąki, plaże, ale także miejskie deptaki). Ten rodzaj aktywności jest szczególnie zalecany osobom otyłym i rekonwalescentom po przebytych kontuzjach i leczeniu operacyjnym. Poprzedzony kwalifikacją kardiologiczną z ustaleniem indywidualnej maksymalnej częstości akcji serca, monitorowanej przez zastosowanie sport-testera, stanowi doskonałą i bezpieczną formę autotreningu dla pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego. W celu wykorzystania wszystkich atutów NW wskazane jest rozpoczynanie treningów od nauki prawidłowej techniki marszu z kijkami -prowadzonej przez licencjonowanego instruktora.
Chociaż NW pierwotnie nie był typowym marszem rekreacyjnym, okazał się być formą aktywności fitness, bezpieczną bez względu na wiek, kondycję oraz masę ciała osoby trenującej, którą z powodzeniem stosujemy u naszych pacjentów i do której gorąco zachęcamy wszystkich pacjentów obciążonych czynnikami ryzyka lub chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Takie elastyczne podejście wzmacnia istotnie motywację do systematycznego podejmowania aktywności fizycznej. Poza realizowaniem planowego, systematycznego treningu ruchowego, ważne jest wykorzystywanie regularnych lub epizodycznych okazji do bardziej aktywnego trybu życia, czemu sprzyjają posiadane pasje, jak i czynności dnia codziennego. Ostatnio zwraca się uwagę na konieczność uzupełniania – będących bazą treningu zdrowotnego, ćwiczeń wytrzymałościowych – ćwiczeniami kształtującymi gibkość i ćwiczeniami oporowymi (siłowymi), które kształtują siłę mięśni, chronią przed osteoporozą, oraz stymulują zarówno wydzielanie testosteronu jak i wpływają na wzrost jego stężenia w organizmie.
W ciągu pierwszych miesięcy systematycznych treningów siłowych można zaobserwować nawet kilkukrotny wzrost siły mięśniowej oraz znaczne powiększenie masy mięśni. Ćwiczenia oporowe (siłowe) są zalecane jako uzupełnienie wysiłku wytrzymałościowego. Powinny stanowić 10-15% całego treningu i być realizowane co najmniej dwa razy w tygodniu, jako 8-10 zestawów po 10-15 powtórzeń – ćwiczeń rozwijających główne grupy mięśniowe.
Podstawową zasadą prowadzenia treningu jest zapewnienie odpowiednich warunków komfortu mikroklimatycznego. Optymalna temperatura dla prowadzenia treningu zawiera się w przedziale 15 – 25 °C, a wilgotność w przedziale 40 – 65%. Pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i zwiększenia częstotliwości akcji serca. Otoczenie o temperaturze zbliżonej i wyższej niż temperatura ciała zaburza równowagę termiczną organizmu i powoduje efekt przegrzania, co skutkuje zaburzeniami wodno-elektrolitowymi i zaburzeniami pracy serca. Przy wykonywaniu ćwiczeń w niskiej temperaturze dochodzi do zwiększenia obciążenia układu krążenia. Przy czym szczególną rolę odgrywa zimny wiatr, który nasila niekorzystne efekty poprzez dodatkowe wychłodzenie powierzchni ciała, a oddychanie przez usta może stymulować odruchowy skurcz tętnic wieńcowych w sercu.
Należy pamiętać także o innych czynnikach, poza temperaturą i wilgotnością, takich jak szybkie zmiany ciśnienia atmosferycznego i gwałtowne zmiany pogody (burze), wiatr (szczególnie wiatry fenowe jak np. wiatr halny) mogą one istotnie determinować adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Duże znaczenie ma także miejsce prowadzenia aktywności z uwzględnieniem jego położenia względem poziomu morza. Bowiem na większych wysokościach zmniejsza się wydolność fizyczna, a dla danego poziomu wysiłku zwiększa się także częstość akcji serca i odczuwanie zmęczenia. Reakcja na wszystkie wyżej wymienione czynniki jest indywidualna dla każdego człowieka i należy ją uwzględnić planując i realizując trening fizyczny.
Ćwiczenia fizyczne należy wykonywać jedynie przy dobrym ogólnym samopoczuciu. Wybierając optymalną dla podejmowania treningu fizycznego porę dnia, należy uwzględnić indywidualną charakterystykę rytmu dobowego, z większą aktywnością w godzinach porannych. Jednak należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego odstępu pomiędzy wstaniem z łóżka i podjęciem treningu fizycznego. Zdecydowanie należy unikać treningu fizycznego prowadzonego w późnych godzinach wieczornych.
Przed treningiem nie należy spożywać silnie pobudzających napojów takich jak mocna herbata, kawa, napoje typu cola oraz alkoholu, który zmienia reakcję układu krążenia na obciążanie wysiłkiem oraz wpływa na mechanizmy termoregulacyjne w trakcie wysiłku. Nie należy ćwiczyć przez okres 1-2 godzin po spożyciu posiłku (w zależności od jego obfitości). W trakcie treningu należy pamiętać o uzupełnianiu płynów przez regularne spożywanie niewielkich porcji płynów – najlepiej izotonicznych.
Zawsze należy mieć świadomość swoich możliwości, kontynuując trening do ustalonej wcześniej intensywności i jego odpowiedniej objętości (czas trwania jednostki treningowej). Przygotowując się do ćwiczeń i realizując założony program, nie należy się spieszyć, dbając o prawidłową metodologię wykonywania ćwiczeń, co zapobiega ewentualnym urazom sportowym. Ćwiczenia wykonujemy w odpowiednim tempie, nie doprowadzając do krańcowego zmęczenia. Należy zwracać uwagę na wszelkie objawy świadczące o nietolerancji wysiłku, takie jak ekstremalnie silne zmęczenie, duszność, gwałtowne pocenie się, zawroty i bóle głowy oraz dyskomfort i ból zlokalizowany zwłaszcza w klatce piersiowej, w okolicy ramion, pleców, nadbrzuszu lub okolicy żuchwy. W przypadku wystąpienia takich objawów należy natychmiast przerwać trening i skonsultować się jak najszybciej z lekarzem.
Wszelkie objawy świadczące o nietolerancji wysiłku, a szczególnie prowokowany przez wysiłek dyskomfort i ból w klatce piersiowej wymaga czasowego zaprzestania treningów i jak najszybszej konsultacji lekarskiej
Do możliwych objawów przetrenowania należą nudności, wymioty występujące po ćwiczeniach, bezsenność, bóle mięśni i stawów, przewlekłe zmęczenie. Wszelkie infekcje wymagają zaprzestania treningów, można je wznowić dopiero kilka dni po zupełnym ustąpieniu objawów choroby. Jeśli chory leczony był przez lekarza, do niego należy decyzja o możliwości wznowienia aktywności fizycznej.
Istotnym elementem racjonalnie zaplanowanego treningu fizycznego jest także dbałość o właściwy i wygodny ubiór oraz obuwie sportowe.
Chorzy z przewlekła stabilną chorobą niedokrwienną serca, po zawale serca, pomostowaniu aortalno-wieńcowym (ang. Coronary Artery Bypass Graft; CABG), przez skórnej interwencji wieńcowej (ang. Percutaneous Coronary Intervention; PCI) oraz chorzy ze stabilną przewlekłą niewydolnością serca, powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności przez 30 minut co najmniej 3 razy w tygodniu. Treningi należy poprzedzić oceną ryzyka wystąpienia zdarzeń niepożądanych w trakcie ćwiczeń. Optymalną formą aktywności ruchowej jest prowadzona, w różnych formach, dożywotnio (IV etap) rehabilitacja kardiologiczna, którą cechuje wysoka skuteczność i niskie ryzyko wystąpienia zdarzeń niepożądanych.
Jednakże wysiłek fizyczny w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń erekcji, poza dedykowaną zdrowiu aktywnością fitness, polega także na stosowaniu prostych rozwiązań w życiu codziennym. Optymalny udział aktywności ruchowej w zdrowym stylu życia przedstawia piramida aktywności ruchowej. W której podstawę stanowi aktywność związana z życiem codziennym, w której powinno się szukać możliwości zwiększana aktywności ruchowej.
Polega to na redukcji czasu spędzanego w samochodzie, autobusie, tramwaju – na rzecz marszu. Wskazane jest także ograniczenie korzystania z windy i schodów ruchomych na rzecz pieszego pokonywania schodów. Podczas zakupów warto jest zaparkować auto w odległym miejscu parkingu. W drodze do pracy warto wysiąść przystanek wcześniej i resztę drogi pokonać pieszo. Poziom drugi to regularnie wykonywane ćwiczenia aerobowe wpływające korzystnie na wydolność fizyczną i „dające popracować sercu i płucom”. Poziom trzeci to ćwiczenia siłowe i rozciągające oraz aktywność ruchowa związana z realizacją hobby. Na szczycie piramidy znajdują się aktywności, których czas trwania powinien być istotnie ograniczany. Należy jednak pamiętać, że odpoczynek jest także bardzo ważnym elementem dnia codziennego, warunkującym dobre samopoczucie tak fizyczne jak i psychiczne.
