Zdrowa dieta

Jednym z podstawowych warunków zachowania dobrej sprawności seksualnej jest odpowiednia dieta i nie chodzi tu o afrodyzjaki, znane i stosowane już od czasów starożytnych, ale o odpowiedni dobór produktów spożywanych w codziennym menu. Giuliano i wsp. zaobserwowali, że zastosowanie przez okres dwóch lat diety śródziemnomorskiej i zwiększenie natężenia aktywności fizycznej u mężczyzn z otyłością, zespołem metabolicznym i zaburzeniami erekcji doprowadziło do powrotu erekcji prącia (Giuliano D, Giuliano F, Esposito K.: Sexual dysfunction and the Mediterranean diet. Public Health Nutrition 2006; 9(8A): 1118-1120)

Zastosowanie diety śródziemnomorskiej i zwiększenie natężenia aktywności fizycznej u mężczyzn wpływa korzystnie na erekcję prącia

Największym wrogiem sprawności seksualnej mężczyzny wydaje się być cholesterol. Wpływa on negatywnie na funkcje śródbłonka, a poprzez tworzenie blaszek miażdżycowych zmniejsza przepływ krwi przez naczynia, także te które zaopatrują ciała jamiste prącia.

Ogólne zasady zdrowego żywienia są wspólne dla wszystkich mężczyzn a różnice wynikają z obecności u nich różnych schorzeń współistniejących.

Bardzo istotnym elementem jest odpowiedni dobór składników pokarmowych (makromolekuł). Węglowodany powinny stanowić 50-60% wartości energetycznej z dostarczanego pokarmu (rozłożone w zależności od indywidualnych potrzeb). Ich głównym źródłem powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa. Zalecane jest ograniczanie podaży cukrów prostych i dwucukrów. U chorych na cukrzycę ładunek energetyczny węglowodanów powinien zostać ograniczony do 45-50%. Zaleca się pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG < 50).

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych jest dużo niższy, gdy spożywane są one w postaci naturalnej, czyli nie przetworzonej

W prawidłowo skomponowanej diecie białko powinno stanowić 15-20% udziału energetycznego co w przeliczeniu na kilogram masy ciała będzie wymagało dostarczenia 0,8 g białka na kilogram należnej masy ciała. Białko roślinne powinno stanowić około 50% całkowitego dobowego ładunku białka.

Udział tłuszczu w diecie zdrowego mężczyzny powinien być ograniczony do 25-30% całkowitej wartości energetycznej diety. U osób otyłych, z zespołem metabolicznym lub w wieku podeszłym stosujemy ograniczenie zawartości tłuszczu do 25%. Tłuszcze nasycone powinny stanowić jedynie 8-10% wartości energetycznej diety a u mężczyzn ze stężeniem cholesterolu LDL-C przekraczającym 100 mg% powinny zostać ograniczone go 7%. Tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić 6-10% (w tym kwasy tłuszczowe omega-6 5-8% a kwasy tłuszczowe omega-3 1-2%. Tłuszczów trans nie powinno spożywać się więcej niż 1%. Zalecanie spożycie cholesterolu powinno nie przekraczać 300 mg/dobę z ograniczeniem do 200 mg/dobę u mężczyzn u których cholesterol frakcji LDL przekracza 100 mg%.

Niezwykle istotnym elementem diety jest także zawartość w niej soli kuchennej oraz błonnika. Osoby z prawidłowym ciśnieniem tętniczym mogą spożywać do 6 g soli/dobę (płaska łyżeczka) co stanowi 2,3 – 2,7 g sodu. U osób z nadciśnieniem tętniczym ilość tę należy zredukować o 50%, czyli do 3g soli/dobę. Pożądana zawartość błonnika pokarmowego w diecie to 25-35 g/dobę. Frakcja rozpuszczalna błonnika wpływa na obniżenie cholesterolu w surowicy krwi i spowalnia wchłanianie cukrów co zapobiega dużym wahaniom glukozy. Błonnik nierozpuszczalny, praktycznie nie przyswajany przez organizm, jest idealnym środkiem dającym odpowiednią objętość pokarmu co jest szczególnie pomocne w diecie redukcyjnej u pacjentów z nadwagą i otyłością. Najcenniejszymi źródłami błonnika są: kasze, otręby i pieczywo z mąki pochodzącej z grubego przemiału. Także warzywa i owoce stanowią cenne źródło błonnika a także antyoksydantów i witamin. Choć w przypadku owoców ze względu na dużą zawartość cukrów powinny być spożywane w umiarkowanej ilości 150-200 gramów na dobę.

Niezwykle ważne elementy diety każdego mężczyzn to minerały cynk i selen. Przeciętny człowiek powinien w ciągu doby dostarczyć swojemu organizmowi około 15 mg cynku. Osoby uprawiające sporty siłowe tracą każdego dnia duże ilości cynku, gdyż składnik ten wydalany jest z organizmu z potem wymagają zatem większej podaży tego pierwiastka w diecie. Mężczyźni aktywni seksualnie także powinni uzupełniać cynk ponieważ z każdą ejakulacją (wytryskiem) tracą około 5 mg tego pierwiastka. Do dobrych źródeł cynku należą: ostrygi, pestki dyni, drób, kasza gryczana, pestki słonecznika oraz kiełki.

Kolejnym mikroelementem istotnie wspomagającym zdrowie mężczyzny jest selen, który także jest jednym ze składników męskiego nasienia. Bogatymi źródłami selenu są brązowy ryż, chude mięsa, w tym drób, ryby oraz zboża: owies i pszenica. Poza mikroelementami prawidłowa dieta powinna być bogata w antyoksydanty (przeciwutleniacze), które są wymiataczami wolnych rodników tlenowych odpowiedzialnych za zaburzenia pracy wielu narządów i gruczołów w tym gruczołów produkujących hormony płciowe, starzenie się organizmu a także stan naczyń krwionośnych i prawidłowy przepływ krwi przez nie.

Istotnym warunkiem zdrowego żywienia jest przyjmowanie 4-5 posiłków dziennie

Istotnym warunkiem zdrowego żywienia jest zachowanie odpowiedniej częstości spożywania posiłków. 4-5 posiłków dziennie powinno być spożywane o stałych porach. Bardzo istotnym elementem zdrowego żywienia jest odpowiednio skomponowane śniadanie, które powinno zapewnić energię na pierwszą część dnia podczas której pracujemy zawodowo.

Wybierając mięso, należy zrezygnować z jego tłustych gatunków i podrobów na rzecz chudych gatunków mięs: cielęcina, jagnięcina, mięso indyka (bez skóry) i mięso królika. Z technik kulinarnych smażenie należy zastąpić duszeniem bez obsmażania, pieczeniem na ruszcie lub w folii lub gotowaniem. 2-3 razy w tygodniu mięso należy zastąpić rybami, najlepiej morskimi, bogatymi w kwasy omega-3 (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy).

Kwas dokozaheksaenowy pochodzący z ryb i tłuszczu rybiego działa korzystnie przede wszystkim na gospodarkę tłuszczową i węglowodanową, częstość rytmu serca i ciśnienie tętnicze krwi. Kwas eikozapentaenowy działa przede wszystkim antyagregacyjnie. Ryby morskie w porównaniu ze słodkowodnymi dostarczają znacznie więcej niezbędnego i niezwykle korzystnego dla zdrowia człowieka tłuszczu. Jego zawartość w mięsie ryb zależy od gatunku ryb, pory roku oraz miejsca połowu. Ryby z mórz północnych zawierają duże ilości kwasu eikozapentaenowego, a z południowych więcej kwasu dokozaheksaenowego. Regularne spożywanie kwasów omega 3 ma wpływ na prawidłowy rytm serca i chroni przez arytmiami. Białe ryby i skorupiaki zawierają poniżej 5% tłuszczu (sola, dorsz, płastuga, krewetki, homary, kałamarnice, małże). Natomiast tłuste ryby takie jak sardela, śledź, sardela i makrela zawierają do 25% tłuszczu. Ryby stanowią także źródło doskonałego białka, które charakteryzuje się większą przyswajalnością. Niektóre ryby morskie takie jak sola, mintaj i morszczuk należą do produktów o niższej kaloryczności i dlatego stanowią doskonały element diety osób z nadwagą lub schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. Wśród ryb należy ograniczać spożycie gatunków, które zawierają większą ilość szkodliwego metylanu rtęci (rekin, miecznik, marlin, tuńczyk, halibut, szczupak).

Ograniczeniu spożycia powinny podlegać tłuszcze, szczególnie: masło, smalec i margaryna. Należy ograniczać spożycie pełnotłustych przetworów mlecznych, tłustych serów oraz śmietany wykorzystywanej do doprawiania dań. Jadłospis powinien być urozmaicony i w odpowiednich proporcjach powinien zawierać warzywa, owoce, ziarna, rośliny strączkowe i orzechy. Szczególnie korzystna pod względem zachowania lub poprawy funkcji seksualnych jest dieta śródziemnomorska – bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Podstawowymi jej elementami są surowe warzywa i owoce, białko i tłuszcze pochodzące z ryb, nasiona roślin strączkowych i oliwa z oliwek. Jak już wspomniano skuteczność diety śródziemnomorskiej w leczeniu zaburzeń erekcji wykazał Guliano i wsp.

Piramida zdrowego żywienia przedstawia w sposób obrazowy strukturę diety

Ogólnie strukturę dobowego jadłospisu przedstawia piramida zdrowego żywienia. U jej podstawy jest ruch podstawowy element naszego życia, który jest też nieodzownym czynnikiem dla utrzymania zdrowia i szczupłej sylwetki. Aktywność ruchowa, dostosowana do naszych możliwości i stanu zdrowia powinna być uprawiana przez większość dni w tygodniu. Należy pamiętać o dostarczaniu naszemu organizmowi płynów – głównie niegazowanej wody mineralnej powstrzymując się od spożywania napojów słodzonych i gazowanych. Podstawowym źródłem energii w naszej diecie powinny być produkty zbożowe. Wybieramy chleb pełnoziarnisty, kasze, płatki owsiane i brązowy ryż powstrzymując się jednocześnie od spożywania pieczywa pszennego, gotowych mieszanek müsli i pieczywa będącego podstawą dań typu Fast Food (pizza, hamburgery). Warzywa – w postaci surowej lub blanszowanej powinny być serwowane do minimum 3 posiłków. Regulują pracę układu pokarmowego i pomagają utrzymać należną masę ciała, a ich dzienne spożycie powinno kształtować się na poziomie 500-700 g. Kolejną grupą są owoce, których spożywanie zaleca się w ilości 2-3 porcji dziennie i które doskonale spełnią funkcje deseru. Należy także spożywać odpowiednią porcję nabiału, wybierając niskotłuszczowe (do 2%) mleko i naturalne produkty mleczne. Zaleca się spożycie ryb, głównie morskich, przynajmniej 2 razy w tygodniu, w postaci pieczonej lub gotowanej. Zaleca się ograniczenie czerwonego mięsa i zastąpienie go mięsem drobiowym. Alternatywę dla produktów mięsnych powinny też stanowić rośliny strączkowe. Spośród tłuszczy należy wybierać głównie te pochodzenia roślinnego – olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej z pestek dyni i olej lniany.

W dobie wielkiej różnorodności produktów żywnościowych, spośród których znaczna część ma niestety niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, zwykły śmiertelnik staje często przed przekraczającym jego możliwości problemem ułożenia dla siebie prawidłowo zbilansowanego jadłospisu. Jeszcze trudniejsze zadanie czeka mężczyzn obarczonych schorzeniami dietozależnymi takimi jak cukrzyca, otyłość, zaburzenia lipidowe czy nadciśnienie tętnicze będącymi uznanymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń erekcji. Korzystając z wieloletnich doświadczenia klinicznego i obserwacji pacjentów stoimy na stanowisku, że przy realizacji tego zadania zawsze warto skorzystać z fachowej pomocy dietetyka.

Mężczyźni obarczeni schorzeniami dietozależnymi takimi jak cukrzyca, otyłość, zaburzenia lipidowe czy nadciśnienie tętnicze będącymi uznanymi czynnikami ryzyka zaburzeń erekcji powinni skorzystać z fachowej pomocy dietetyka